Alimentazione  ●  29-09-2022
Proteine e sport: binomio inscindibile?
Proteine e sport: binomio inscindibile?
#nutrizionistaElisa
Massa muscolare, proteine, allenamento. Proviamo a fare chiarezza in poche righe!

I carburanti utili a fornire l’energia necessaria alla contrazione muscolare sono grassi e carboidrati. Questi ultimi sono da sempre considerati cruciali per migliorare la prestazione sportiva e permettere un recupero rapido ed efficace. Il ruolo dei carboidrati è particolarmente importante in attività a elevata intensità, la cui disponibilità diventa fattore limitante la performance. Il ruolo delle proteine è stato a lungo considerato marginale dal punto di vista energetico, mentre si è sempre riconosciuto la loro importante funzione nel mantenimento e nello sviluppo del tessuto muscolare, oltre ad essere coinvolte nella produzione di ormoni, anticorpi, ecc.
Massa muscolare, proteine, allenamento. Proviamo a fare chiarezza in poche righe!

I carburanti utili a fornire l’energia necessaria alla contrazione muscolare sono grassi e carboidrati. Questi ultimi sono da sempre considerati cruciali per migliorare la prestazione sportiva e permettere un recupero rapido ed efficace. Il ruolo dei carboidrati è particolarmente importante in attività a elevata intensità, la cui disponibilità diventa fattore limitante la performance. Il ruolo delle proteine è stato a lungo considerato marginale dal punto di vista energetico, mentre si è sempre riconosciuto la loro importante funzione nel mantenimento e nello sviluppo del tessuto muscolare, oltre ad essere coinvolte nella produzione di ormoni, anticorpi, ecc.
Quale fabisogno?
Nell’ambiente sportivo esistono molti falsi miti sulle capacità miracolose delle proteine e in generale delle diete proteiche e ciò negli anni ha portato gli atleti a introdurne un quantitativo maggiore rispetto al loro reale fabbisogno: un eccessivo consumo di proteine può essere addirittura controproducente e indurre squilibri nutrizionali significativi nel medio e lungo termine.
Bisogna considerare infatti che non esiste un’assunzione proteica unica che vada bene per tutti gli sportivi in quanto il fabbisogno varia da sport a sport e in base a parametri quali: età, sesso, altezza, ecc.
In generale le raccomandazioni nutrizionali consigliano il consumo di 0,75-1 gr di proteine (non di carne, attenzione!) per Kg di peso corporeo ideale nell’adulto in buona salute che svolge un’attività fisica non agonistica. Inoltre, per sport di forza come il bodybuilding, crossfit, o di resistenza come gli sport di endurance, fondamentale è il timing di assunzione delle proteine nell’arco della giornata.

Per alimenti ricchi di proteine si intende: carne, pesce, legumi e uova.
Nell’ambiente sportivo esistono molti falsi miti sulle capacità miracolose delle proteine e in generale delle diete proteiche e ciò negli anni ha portato gli atleti a introdurne un quantitativo maggiore rispetto al loro reale fabbisogno: un eccessivo consumo di proteine può essere addirittura controproducente e indurre squilibri nutrizionali significativi nel medio e lungo termine.
Bisogna considerare infatti che non esiste un’assunzione proteica unica che vada bene per tutti gli sportivi in quanto il fabbisogno varia da sport a sport e in base a parametri quali: età, sesso, altezza, ecc.
In generale le raccomandazioni nutrizionali consigliano il consumo di 0,75-1 gr di proteine (non di carne, attenzione!) per Kg di peso corporeo ideale nell’adulto in buona salute che svolge un’attività fisica non agonistica. Inoltre, per sport di forza come il bodybuilding, crossfit, o di resistenza come gli sport di endurance, fondamentale è il timing di assunzione delle proteine nell’arco della giornata.

Per alimenti ricchi di proteine si intende: carne, pesce, legumi e uova.
Quali proteine?
È necessario fare un distinguo per districare l’enorme matassa che il tema “proteine” porta con sé: esistono proteine di origine animale, definite proteine “nobili” in quanto contengono tutti gli amminoacidi compresi quelli essenziali cioè quelli che devono essere necessariamente introdotti con l’alimentazione; e quelle vegetali che sono “meno nobili” in quanto non contengono tutti gli amminoacidi essenziali.

Per chi pratica sport con regolarità, soprattutto di forza, la dieta deve necessariamente comprendere tutte le proteine, in quanto permettono al muscolo di mantenersi e rafforzarsi. Questo perché quando si praticano questi sport mettiamo il nostro organismo a dura prova, e per affrontare le lunghe sedute di allenamento (o una gara) non solo si utilizzano le energie immagazzinate grazie all’alimentazione, sottoforma di grassi e carboidrati, ma anche di proteine, in considerazione del fatto che l’allenamento causa un “impoverimento” della massa muscolare.

Un’adeguata assunzione di proteine è fondamentale per permettere la cosiddetta sintesi proteica, la quale a sua volta sostiene lo sforzo fisico e mantiene (ed eventualmente consente) il trofismo muscolare. Il risultato complessivo della prestazione sportiva e del trofismo muscolare, quindi, dipende sempre dal connubio sport e dieta a tutto tondo, motivo per cui il consiglio è sempre quello di rivolgersi ai professionisti della nutrizione.


Elisa Russo
Biologa Nutrizionista

Segui la dott.ssa Elisa
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Facebook: Dott.ssa Elisa Russo-viaggio nella nutrizione
E-mail: nutrizioneelisarusso@gmail.com
È necessario fare un distinguo per districare l’enorme matassa che il tema “proteine” porta con sé: esistono proteine di origine animale, definite proteine “nobili” in quanto contengono tutti gli amminoacidi compresi quelli essenziali cioè quelli che devono essere necessariamente introdotti con l’alimentazione; e quelle vegetali che sono “meno nobili” in quanto non contengono tutti gli amminoacidi essenziali.

Per chi pratica sport con regolarità, soprattutto di forza, la dieta deve necessariamente comprendere tutte le proteine, in quanto permettono al muscolo di mantenersi e rafforzarsi. Questo perché quando si praticano questi sport mettiamo il nostro organismo a dura prova, e per affrontare le lunghe sedute di allenamento (o una gara) non solo si utilizzano le energie immagazzinate grazie all’alimentazione, sottoforma di grassi e carboidrati, ma anche di proteine, in considerazione del fatto che l’allenamento causa un “impoverimento” della massa muscolare.

Un’adeguata assunzione di proteine è fondamentale per permettere la cosiddetta sintesi proteica, la quale a sua volta sostiene lo sforzo fisico e mantiene (ed eventualmente consente) il trofismo muscolare. Il risultato complessivo della prestazione sportiva e del trofismo muscolare, quindi, dipende sempre dal connubio sport e dieta a tutto tondo, motivo per cui il consiglio è sempre quello di rivolgersi ai professionisti della nutrizione.


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